Với một bữa sáng khoa học, lành mạnh cùng các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng có thể giúp bạn học tập, làm việc một cách hiệu quả, năng suất và khởi động ngày mới năng động với một tinh thần thật sảng khoái. Tuy nhiên, đa phần chúng ta lại không coi trọng bữa sáng và thường bỏ qua nó. Bữa sáng thường được mô tả là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, nhiều nghiên cứu cũng liên kết việc ăn sáng với sức khỏe tốt, bao gồm tăng cường trí nhớ và sự tập trung tốt, duy trì mức cholesterol LDL thấp hơn và giảm khả năng mắc các bệnh tiểu đường, bệnh tim và thừa cân. Như chuyên gia dinh dưỡng Adelle Davis đã nói hãy ăn sáng như một vị vua, ăn trưa như một hoàng tử và ăn tối như một người ăn xin. Chúng ta cũng nên làm rõ một điều là bỏ bữa sáng có thể khiến cơ thể mất nhịp và ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe cũng như các hoạt động trong ngày, vì vậy hôm nay Nấu và ăn sẽ giới thiệu đến các bạn thời điểm tốt nhất để ăn bữa sáng và những thực phẩm, những chất dinh dưỡng thiết yếu trong bữa sáng.
CÁC BẠN HÃY CÙNG ĐỌC VỚI NẤU VÀ ĂN NGAY NHÉ!
1. Thời điểm chuẩn ăn bữa sáng.
Theo các bác sĩ, chuyên gia nghiên cứu về dinh dưỡng và sức khỏe, thời gian lý tưởng để ăn bữa sáng là vào khoảng từ 7-8h. Tuy nhiên, nguyên tắc chung là bữa sáng nên cách thời điểm thức dậy khoảng 20-30 phút. Nếu thức dậy sau 8h thì bạn nên hoàn tất bữa sáng trước 10h, nếu không thì điều đó sẽ ảnh hưởng tới các bữa ăn khác trong ngày. Bữa sáng cũng nên cách bữa trưa từ 4-5 tiếng. Nguyên nhân cần phải ăn sáng ở thời điểm 7-8h là vì lúc này, cơ thể chúng ta đang cần nhiều nạp năng lượng sau một giấc ngủ dài cũng là lúc ruột non hấp thụ chất dinh dưỡng nhiều nhất.
Vì vậy, thời điểm này nên ăn sáng với nhiều thực phẩm giàu dưỡng chất để ruột non hấp thụ chất dinh dưỡng một cách tối ưu và giúp chúng ta khởi đầu một ngày mới tràn đầy năng lượng. Thực tế thì việc ăn sáng quá sớm ngay khi thức dậy sẽ gây ảnh hưởng không tốt tới thời gian nghỉ ngơi của dạ dày và hệ tiêu hóa, từ đó làm giảm khả năng nhu động của ruột trong việc tiêu hóa. Tất nhiên thì việc ăn sáng quá muộn cũng làm bạn mất cảm giác ngon miệng trong bữa trưa và làm rối loạn hoạt động của đồng hồ sinh học đã định sẵn trong cơ thể. Bởi vậy chúng ta cần ăn bữa sáng đúng giờ, đều đặn và khoa học để có một sức khỏe tốt.
2. 10 loại thực phẩm tốt cho sức khỏe để có bữa sáng dinh dưỡng, khoa học.
Trong trứng có chứa lượng lớn protein chất lượng cao. Ăn trứng vào bữa sáng tạo cảm giác no lâu, vì vậy sẽ tránh được tình trạng sáng ăn ít nhưng trưa lại ăn quá nhiều khiến cơ thể dư thừa calo. Bên cạnh đó, trứng cũng giúp duy trì lượng đường và insulin trong máu ổn định. Ngoài ra thì trong lòng đỏ trứng còn chứa chất zeaxanthin và lutein ( những chất chống oxy hóa mạnh, ngăn ngừa các bệnh rối loạn về mắt như đục thủy tinh thể, thoái hóa điểm vàng,...). Trứng đồng thời cũng là một trong những thực phẩm cung cấp choline tốt nhất ( một chất dinh dưỡng rất quan trọng đối với não và gan của chúng ta).
Mặc dù trứng là một thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao nhưng lại không làm tăng mức cholesterol đối với hầu hết những người bình thường. Không những thế ăn cả lòng đỏ lẫn lòng trắng trứng còn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Thêm một ưu điểm nữa của trứng, đó chính là rất dễ chế biến theo nhiều cách khác nhau: luộc, rán, ốp la, xào,...
Đây là một loại chế phẩm từ sữa rất bổ dưỡng và thơm ngon. Sữa chua Hy Lạp được chế biến bằng cách lọc váng sữa và chất lỏng khác từ sữa đông, từ đó cho ra một loại sữa chua nhiều đạm. Sữa chua làm tăng mức độ hormone PYY và GLP-1. Hơn nữa, sữa chua có chứa chất béo bão hòa, có axit linoleic liên hợp (CLA), có thể làm tăng sự đào thải chất béo và giảm nguy cơ ung thư vú.
Một số loại sữa chua Hy Lạp cung cấp men vi sinh tốt như Bifidobacteria, giúp đường ruột của bạn khỏe mạnh hơn. Để thưởng thức sữa chua Hy Lạp vào buổi sáng, bạn có thể thêm một số loại hoa quả yêu thích như: việt quất, kiwi, dâu tây, mâm xôi, chuối,... hoặc lấy nước ép hoa quả trộn với sữa chua. Như vậy sẽ giúp sữa chua có hương vị thơm ngon hơn và dễ ăn hơn, đồng thời bổ sung vào bữa sáng một số vitamin và chất xơ.
Bột yến mạch là lựa chọn bữa sáng tốt cho những người yêu thích ngũ cốc. Bột yến mạch có chứa một loại xơ gọi là beta-glucan oat. Chất xơ này có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm cholesterol. Hơn nữa, beta glucan oat là một chất xơ nhớt giúp tăng cảm giác no. Thành phần trong yến mạch có chứa nhiều chất oxy hóa, giúp bảo vệ axit béo không bị biến đổi thành các dạng gây hại, có lợi cho sức khỏe tim mạch, giảm huyết áp. Vì vậy, yến mạch cũng rất tốt cho những người lớn tuổi thường gặp vấn đề về huyết áp.
Tuy nhiên, nếu chỉ sử dụng yến mạch thì không cung cấp đủ lượng protein cần thiết cho bữa sáng ( trong 235 gram yến mạch nấu chín chỉ chứa khoảng 6 gram protein). Vì vậy, để tăng hàm lượng protein và cung cấp đủ dưỡng chất cho bữa sáng thì bạn có thể sử dụng kết hợp yến mạch với sữa tươi.
Các loại quả mọng phổ biến bao gồm việt quất, mâm xôi, dâu tây và phúc bồn tử. Chúng nó lượng đường thấp hơn hầu hết các loại trái cây khác nhưng chất xơ lại cao hơn. Ngoài ra thì bạn cũng vẫn có thể sử dụng những loại quả mà mình thích ăn: kiwi, chuối, táo,...
Hơn nữa, một cốc quả mọng chỉ chứa 50-85 calo tùy loại. Các loại quả mọng chứa các chất chống oxy hóa được gọi là anthocyanin, giúp bảo vệ tim và chống lão hóa. Chúng cũng được chứng minh là làm giảm các dấu hiệu viêm, ngăn ngừa cholesterol trong máu bị oxy hóa và giữ cho các tế bào nội mạc mạch máu. Cách tốt nhất để thêm các loại quả mọng vào bữa sáng là bạn nên ăn kết hợp với sữa chua Hy Lạp.
Các loại hạt là một sự bổ sung tuyệt vời cho bữa sáng, vì chúng tăng cảm giác no và giúp ngăn ngừa tăng cân. Mặc dù các loại hạt có lượng calo cao nhưng theo nghiên cứu thì cơ thể chúng ta không hấp thụ tất cả chất béo trong đó ( chỉ hấp thụ 129 calo trong khẩu phần 28 gram hạnh nhân).
Hơn nữa, các loại hạt cũng được chứng minh cải thiện các yếu tố nguy cơ gây ra bệnh tim mạch, giảm đề kháng insulin và giảm viêm. Các loại hạt cũng có nhiều magie, kali và chất béo bão hòa tốt cho tim mạch. Sử dụng sữa chua Hy Lạp, phô mai hoặc bột yến mạch với 2 muỗng hạt chia là bữa sáng ngon, giàu dinh dưỡng cho cả gia đình.
Chỉ với một cốc sữa lớn (450ml) vào buổi sáng, cơ thể chúng ta đã được cung cấp 13-15 gram protein, đồng thời sữa cũng chứa một lượng lớn canxi và kalo giúp bổ sung các chất cần thiết cho hoạt động cơ thể của chúng ta. Theo các chuyên gia thì việc chỉ uống sữa vào bữa sáng hay khi đói khiến cơ thể không những không hấp thụ được các chất dinh dưỡng quan trọng mà còn có nguy cơ gây ra tình trạng đau dạ dày. Vì vậy, để có đủ năng lượng làm việc vào buổi sáng thì bạn nên ăn một món chính với đầy đủ tinh bột, protein và bổ sung thêm rau xanh, trái cây rồi sau đó uống một cốc sữa. Nếu không đủ thời gian nấu bữa sáng thì bạn có thể ăn tạm vài lát bánh mì hoặc bánh quy để lót dạ rồi mới uống sữa.
Carbonhydrate có trong bánh mỳ là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng cho cơ thể. Theo các chuyên gia thì có sự tương quan giữa cảm giác ngon miệng và chất serotonin có trong bánh mỳ. Lượng serotonin trong não sẽ tăng lên khi hấp thụ nhiều các loại thực phẩm chứa carbonhydrate dẫn đến cảm giác thỏa mãn cho bao tử và giảm cơn thèm ăn, rất thích hợp cho những bạn đang trong quá trình giảm cân, ăn kiêng. Ngoài ra, trong bánh mỳ cũng chứa vitamin E, vitamin B, photpho, magie, sắt và kẽm. Các chất này có thể bảo vệ chống lại chứng bệnh tinh thần, từ đó thúc đẩy tâm trạng và giúp não bộ hoạt động một cách chính xác hơn. Các bạn có thể ăn kèm bánh mỳ với hạnh nhân, bơ đậu phộng hay trứng cho bữa sáng của mình nhé.
Phô mai từ sữa tách kem (Cottage cheese).
Trong phô mai có hàm lượng protein cao làm tăng quá trình trao đổi chất, giúp tạo cảm giác no lâu và làm giảm nồng độ hormone ghrelin. Ngoài ra, phô mai cũng cung cấp nhiều canxi và chất dinh dưỡng như sữa, vì thế thích hợp cho trẻ đang trong giai đoạn phát triển thể chất. Ngoài ra, trong phô mai cũng chứa nhiều chất béo lành mạnh như acid linoleic liên hợp (LCA) rất có ích cho những bạn đang giảm cân. Một chén phô mai cũng cấp 25 gram protein. Thái nhỏ các loại quả mọng và hạt lạnh xay hoặc các loại hạt cắt nhỏ hay ăn kèm các loại bánh mỳ là bạn đã có một bữa sáng nhẹ nhàng, nhanh gọn và đầy đủ dưỡng chất rồi.
Trà xanh là một trong những đồ uống rất tốt cho sức khỏe. Trà xanh chứa caffeine, giúp cải thiện sự tỉnh tảo và tâm trạng, cùng với việc tăng tỷ lệ trao đổi chất. Trà xanh chỉ cung cấp 35-70 mg caffeine mỗi cốc, tức là khoảng một nửa lượng cafe.
Trà xanh còn đặc biệt hữu ích chống lại bệnh tiểu đường. Một đánh giá của 17 nghiên cứu cho thấy những người uống trà xanh đã giảm lượng đường trong máu và insulin. Nó cũng chứa chất chống oxy hóa được gọi là EGCG, có thể bảo vệ não, hệ thần kinh và tim mạch khỏi những tổn thương.
Trong cà phê chứa nhiều caffeine, được chứng minh giúp cải thiện tâm trạng, sự tỉnh táo và hiệu suất tinh thần, vì vậy cà phê luôn là thức uống được mọi nhân viên văn phòng yêu thích để bắt đầu một ngày mới năng động. Một phân tích cho thấy liều hiệu quả nhất là 38-40 mg mỗi ngày để tối đa hóa lợi ích của caffeine và giảm tác dụng phụ ( tương ứng với 0,3 đến 4 tách cà phê mỗi ngày, tùy thuộc vào độ mạnh của cà phê). Caffeine cũng được chứng minh giúp làm tăng tỷ lệ trao đổi chất và đốt cháy chất béo ( 100 mg caffeine mỗi ngày giúp đốt cháy 79-150 calo trong 24 giờ - theo một nghiên cứu).
Ngoài ra, cà phê rất giàu chất chống oxy hóa giúp giảm viêm, bảo vệ các tế bào nội mạch mạch máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh về gan.
3. Những nguyên tắc đúng cho bữa sáng.
- Trước khi ăn nên uống một cốc nước ấm (nước chanh ấm).
Vào buổi sáng sau khi thức dậy, các chuyên gia khuyên mọi người nên uống một cốc nước ấm (chanh ấm) trước khi ăn sáng. Việc này sẽ giúp bù đắp lượng nước thiếu hụt trong quá trình bài tiết của cơ thể đêm hôm trước. Ngoài ra, cũng làm sạch đường ruột và kích hoạt hệ tiêu hóa hoạt động.
- Chọn thức ăn nhẹ, dễ tiêu hóa.
Không nên chọn những loại thực phẩm cho quá nhiều chất dinh dưỡng cho bữa sáng vì buổi sáng là lúc chúng ta cần hoạt động và làm việc khá nhiều và điều đó sẽ khiến chúng ta bị nặng bụng, khó tiêu, dẫn đến làm việc không năng suất, hiệu quả.
- Bữa sáng không ăn quá nhiều calo.
Theo tính toán của các chuyên gia, mỗi bữa sáng chúng ta chỉ nên dung nạp khoảng 400-500 calo (chiếm khoảng 1/4 lượng calo cần thiết cho cơ thể cả ngày). Việc tiêu thụ calo quá nhiều dẫn đến dư thừa làm cơ thể tăng cân, thay vào đó hãy tiếp nhận vừa đủ lượng calo và bổ sung thêm nhiều dưỡng chất khác như chất xơ, chất khoáng, vitamin,...
- Ăn sáng sau khi thức dậy 30 phút.
Rất nhiều người có thói quen buổi sáng ngay sau khi ngủ dậy (5h-6h) đã ăn sáng và cho rằng làm như vậy sẽ kịp thời bổ sung năng lượng và dưỡng chất cho cơ thể cũng như có khả năng hấp thụ tối đa chất dinh dưỡng sau một giấc ngủ dài. Tuy nhiên trên thực tế, ăn sáng quá sớm không những không tốt cho cơ thể mà còn gây hại cho đường ruột và dạ dày vì trong cả quá trình ngủ ban đêm, phần lớn các cơ quan đều được nghỉ ngơi nhưng hệ tiêu hóa vẫn phải hoạt động để tiêu hóa hết thức ăn bữa tối chúng ta đã ăn và thông thường phải đến rạng sáng cơ quan tiêu hóa mới đi vào trạng thái nghỉ ngơi. Vì vậy, ngay sau khi ngủ dậy nên uống nước để bổ sung lượng nước đã tiêu hóa hết trong giấc ngủ dài rồi 20-30 phút sau hãy ăn sáng.
4. Những điều cần tránh khi ăn sáng.
- Ăn đồ ăn thừa từ buổi tối hôm trước.
- Ăn sáng bằng những thực phẩm chiên rán, nhiều dầu mỡ.
- Ăn sáng ngay sau khi thức dậy hay ăn sáng quá muộn.
- Ăn đồ ăn lạnh.
- Vừa đi vừa ăn sáng.
Trên đây là chi tiết về bài viết về Ăn sáng sao cho đúng cách, đủ chất, nhiều năng lượng và 10 loại thực phẩm cho một bữa sáng lành mạnh, khoa học, Nấu và ăn mong muốn bạn sẽ tham khảo kĩ và đưa ra những giải pháp, những thói quen tốt vào buổi sáng để có thể cải thiện sức khỏe của gia đình mình. Chúc các bạn luôn khỏe khoắn, tràn đầy nhiệt huyết và luôn dõi theo những bài viết tiếp theo của Nấu và ăn để chúng mình có thể chia sẻ, bật mí những món ăn, những công thức mới thú vị khác và những mẹo vặt hay ho trong nhà bếp nhé!
