Thực Phẩm Chứa Nhiều Chất Béo Tốt Và Cách Chọn Thực Phẩm Tốt Cho Sức Khỏe.

Ngay cả chế độ ăn giàu chất béo, cholesterol cao cũng được biết là có hại cho sức khỏe. Nó là một yếu tố góp phần gây ra bệnh béo phì, bệnh tim và đột quỵ. Nhưng có cả loại chất béo tốt và xấu trong thực phẩm. Bằng cách tiêu thụ thực phẩm giàu chất béo lành mạnh với số lượng thích hợp, chúng sẽ mang lại lợi ích cho sức khỏe. Giúp giảm chất béo xấu trong cơ thể và cũng có thể giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe khác

Chất béo tốt là gì?

Cholesterol có lợi, (chất béo tốt) (High-Density Lipoprotein: HDL) là cholesterol có lợi cho cơ thể. Nó có tác dụng loại bỏ cholesterol xấu (Low-Density Lipoprotein: LDL) tích tụ trong mạch máu. Sau đó được đưa đến gan để đào thải ra khỏi cơ thể. Tiêu thụ đúng lượng chất béo tốt có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim , nhồi máu cơ tim và bệnh mạch vành .

Tuy nhiên, những người từ 20 tuổi trở lên mới nên bắt đầu bổ sung lượng cholesterol trong máu. Mức bình thường của cholesterol tốt là khoảng 40-60 mg / dL. Nếu mức từ 60 mg/deci lít trở lên sẽ có tác động tích cực đến cơ thể. Nhưng có nguy cơ ảnh hưởng đến sức khỏe khi mức dưới 40 mg / dL.

Ăn uống hàng ngày ảnh hưởng như thế nào đến lượng lipid trong máu?

Cơ thể chúng ta sản xuất cả cholesterol tốt và xấu . Một phần trong số đó được lấy từ thực phẩm chúng ta ăn. Thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa cũng là tác nhân làm tăng hàm lượng cholesterol xấu trong máu như đồ ăn nhanh. Thực phẩm chiên rán cần nhiều dầu, đồ ăn nhẹ, bánh ngọt, kem, bơ thực vật, bơ, các sản phẩm từ sữa, nội tạng, thịt nạc Chẳng hạn như dầu động vật, dầu cọ, nước cốt dừa và thực phẩm chế biến sẵn như thịt xông khói và xúc xích, trong khi ăn thực phẩm giàu chất béo không bão hòa có thể giúp giảm cholesterol xấu và tăng cholesterol tốt.

Thực phẩm giàu chất béo tốt mà bạn nên chọn ăn?

Chọn ăn thực phẩm giàu chất béo lành mạnh hoặc thực phẩm lành mạnh có thể giúp tăng mức cholesterol tốt và giảm cholesterol xấu.

Người tiêu dùng nên chú ý đến sức khỏe của mình và lựa chọn thực phẩm để có chất béo tốt như sau:

Các loại dầu cung cấp axit béo không no như:

• Dầu ô liu, dầu hướng dương, dầu cám gạo , dầu lạc, … Loại chất béo này làm tăng hàm lượng cholesterol tốt và giảm tình trạng viêm trong cơ thể do cholesterol xấu gây ra. Nhưng nên nấu ở nhiệt độ thấp vì nhiệt quá cao sẽ khiến chất béo tốt bị phân hủy và chỉ nên dùng đúng liều lượng.

Các loại rau củ quả giàu chất xơ như:

• Táo, mận khô, dâu tây, bông cải xanh,… vì chúng giúp giảm lượng chất béo xấu và tăng chất béo tốt cho cơ thể đặc biệt cũng dễ ăn. Tạo nhiều thực đơn chẳng hạn để không cảm thấy chán khi ăn như trộn salad để ăn mà không bị tách sợi. Hoặc ăn nó trộn với các loại ngũ cốc khác và sữa.

Cá có nhiều axit béo:

• Điển hình như cá ngừ, cá hồi (Lẩu cá hồi ), cá thu và cá mòi, các thực phẩm có nhiều axit béo omega-3 giúp giảm cholesterol xấu và tăng cholesterol tốt. Ngoài ra, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc uống các chất bổ sung như dầu cá và dầu nhuyễn thể chiết xuất từ ​​loài nhuyễn thể. Nhưng nó có thể không mang lại những lợi ích tương tự như những lợi ích thu được từ thực phẩm.

Xem thêm: Cá kèo kho tộ tuyệt ngon

Ngũ cốc nguyên hạt :

• là một loại thực phẩm khác làm tăng mức cholesterol tốt do có nhiều chất xơ. Đặc biệt là chất xơ hòa tan giúp tăng cường hoạt động của hệ tiêu hóa và bài tiết. Nó cũng làm giảm sự hấp thụ cholesterol trong ruột. Ví dụ về các loại thực phẩm nên ăn bao gồm gạo lứt, yến mạch, cám gạo, v.v.

Hạt lanh và hạt chia:

• Giàu axit béo omega-3 , chất xơ và các chất dinh dưỡng quý giá. Nó có thể được trộn với ngũ cốc ăn sáng, bột yến mạch, bánh mì nướng, rắc lên món salad, nước sốt salad hoặc sữa chua. Hạt lanh nên được nghiền mịn. Bởi vì nó dễ tiêu hóa và chắc chắn sẽ hữu ích. Trong khi ăn cả hạt lanh có thể không cung cấp bất kỳ chất dinh dưỡng nào.

Các loại hạt

• như hạnh nhân, đậu phộng, hạt dẻ cười, hạt điều… vì chúng rất giàu chất béo có lợi cho tim mạch, nhiều chất xơ và chứa steroid có tác dụng ức chế sự hấp thụ cholesterol trong cơ thể. Nhưng nên ăn uống điều độ vì có thể khiến cơ thể thu nạp quá nhiều calo. Bạn cũng nên chọn các loại hạt không bị nhào hoặc muối.

Đậu phụ và đậu nành:

• Nguồn thực phẩm ít chất béo bão hòa để thay thế thịt. Ăn thực phẩm từ đậu nành và cắt giảm lượng thịt sẽ tốt cho sức khỏe tim mạch. Nó cũng làm giảm lượng cholesterol bạn nhận được từ thịt.
• Trà kiều mạch, thức uống tao nhã, thanh khiết và những tác dụng tốt ...

Xem thêm: Thực đơn 4 món ngon từ đậu phụ vừa thanh đạm và đổi vị cho bữa

Quả Bơ:

Rất giàu axit béo không bão hòa đơn. Nhận đủ lượng chất béo này có thể làm giảm cholesterol và có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim, bệnh mạch máu não và thiếu máu cục bộ cơ tim. Bơ cũng chứa nhiều folate và nhiều chất xơ.Trái Bơ: Những công dụng tuyệt vời cho sức khỏe, sắc đẹp mà

Rượu:

Uống rượu hoặc rượu vang đỏ ở mức độ vừa phải có thể làm tăng lượng cholesterol tốt và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Nhưng phụ nữ chỉ nên uống không quá 1 ly tiêu chuẩn mỗi ngày, trong khi nam giới chỉ nên uống không quá 2 ly tiêu chuẩn mỗi ngày. Những người có lượng chất béo trung tính cao không nên uống rượu vang đỏ. Và nếu bạn có bất kỳ bệnh tiềm ẩn nào, bạn luôn phải hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi uống.

Ngoài việc lựa chọn thực phẩm chứa nhiều chất béo tốt và ít chất béo bão hòa. Điều quan trọng là tránh thực phẩm giàu chất béo xấu. Và nên cẩn thận trong việc lựa chọn từng loại thực phẩm. Luôn đọc kỹ nhãn của bất kỳ sản phẩm thực phẩm nào. Nếu chất béo bão hòa trên 5 g/100g khẩu phần, hoặc 2,5 g/ml. Nó được coi là có một hàm lượng cao chất béo này. Chọn thực phẩm chứa chất béo bão hòa không quá 1,5 g/100 g hoặc 0,75 g/100 ml.

Thay đổi mỗi chế độ ăn uống là không đủ. Bạn cũng phải điều chỉnh thói quen sống của mình.

Mặc dù ăn một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp giảm chất béo xấu và tăng chất béo tốt. Nhưng chỉ lựa chọn ăn ngon có thể là chưa đủ vì nó phải được thực hiện song song với các thay đổi hành vi khác như sau:

• Tập thể dục:Tập thể dục và hoạt động thể chất là một cách để tăng chất béo tốt và giảm chất béo xấu. Ban đầu, bạn có thể bắt đầu đi bộ hoặc chạy bộ 15 phút mỗi ngày, 3 lần một tuần, sau đó tăng dần lên 30 phút tập thể dục ít nhất 5 lần một tuần.

• Giảm cân: Giảm cân thừa đóng một vai trò quan trọng trong việc kiểm soát mức cholesterol vì khi giảm trọng lượng Chất béo xấu cũng sẽ được giảm bớt. trong khi chất béo tốt sẽ tăng. Điều này có thể được thực hiện bằng cách tập thể dục thường xuyên và ăn kiêng.

• Hệ thống tiêu hóa: Tăng cường vi sinh vật tốt hoặc men vi sinh trong đường tiêu hóa bằng cách ăn sữa chua hoặc sữa đông thường xuyên. Để giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn.

• Từ bỏ hút thuốc: Bỏ thuốc lá không chỉ giúp cải thiện sức khỏe và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh hiểm nghèo. mà còn làm tăng lượng chất béo tốt.

Ngoài ra, nếu bạn muốn biết mức độ cholesterol trong máu của bạn đã thay đổi như thế nào. Bạn có thể kiểm tra cholesterol tốt và cholesterol xấu với bác sĩ định kỳ. để đạt được mục tiêu giảm béo. Và nó cũng sẽ tăng động lực cho bản thân của bạn nếu kết quả đạt được theo chiều hướng tốt.

Xem thêm:

• Bảo vệ Gan của bạn từ hôm nay với các thực phẩm tốt cho gan và sức khỏe.
• Những loại thực phẩm tốt cho phổi bạn chắc chưa biết